Бігові вправи допомагають позбавитися від зайвої ваги, оздоровити організм і підтягти м’язи. Якщо ви не можете проводити інтенсивні заняття на свіжому повітрі, спробуйте займатися бігом на місці в квартирі. Треба ж з чогось починати?
Переваги, недоліки, протипоказання
Оцінимо користь і шкоду «домашнього» бігу. Спочатку розберемо позитивні моменти таких занять:
- не потрібна спортивна екіпіровка;
- можна займатися в будь-яку погоду;
- економія часу;
- помірна навантаження на коліна і хребет;
- відсутність сорому перед оточуючими;
- вільний графік занять.
Недоліки домашніх пробіжок:
- низька ефективність (порівняно з класичним бігом на вулиці);
- одноманітність;
- недолік свіжого повітря.
Біг на місці будинку не несе шкоди для організму, а просто менш продуктивний, ніж вуличні заняття. На захист домашнього тренінгу зазначимо, що він володіє безліччю корисних властивостей:
- тренування серцево-судинної системи;
- зміцнення м’язів, зв’язок, сухожиль;
- поліпшення травлення;
- нормалізація роботи статевої системи;
- схуднення;
- заспокоєння нервової системи;
- позбавлення від депресивних станів;
- опрацювання проблемних жіночих зон (стегна, сідниці, задня поверхня рук).
Незважаючи на «м’яке» вплив на організм, бігові заняття вдома мають деякі медичні протипоказання:
- пошкодження хребта або суглобів;
- варикозна хвороба;
- коронарний синдром;
- пізні терміни вагітності;
- період відновлення після операцій.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, обов’язково відвідайте лікаря. Питання про застосування фізичних навантажень в якості профілактичного заходу вирішує тільки він. В іншому випадку ви ризикуєте погіршити самопочуття і прискорити прогресування захворювання.
За статистикою Росія знаходиться на третьому місці за поширенням гіпертонії. Захворювання характеризується високим тиском, при якому відбувається пошкодження серцево-судинної системи й інших внутрішніх органів. В результаті зростає ризик розвитку необоротних наслідків.
Одним з методів профілактики гіпертонії вважаються помірні спортивні навантаження. Біг на місці підходить в якості лікувальної фізкультури. Він допомагає розширити судини, розслабити мускулатуру і нормалізувати тиск.
Які м’язи задіюються
Як і класичні пробіжки на повітрі, біг на місці примушує працювати все тіло. Навантаження отримують ноги, прес, спина, плечі.
Із-за специфічної техніки акцент припадає на гомілки (литкові, камбаловидные) і стегна (квадрицепси). Завдяки цьому, спортсмен отримує можливість зробити ноги стрункішими.
Звичайно, ні про яке наборі м’язової маси мова не йде. Бігові вправи на місці допомагають скоректувати форму нижніх кінцівок, надавши тонус мускулатури і скоротивши жировий прошарок.
Розминка перед бігом на місці
Розігрівати м’язи, зв’язки, сухожилля, суглоби необхідно перед кожним тренуванням. По-перше, це знижує ризик отримання травми. По-друге, покращує сприйнятливість тіла до навантажень. Пропонуємо приклад простий розминки для домашнього тренінгу:
- Присідання без додаткової ваги (15-20).
- Випади вперед (по 15 на кожну ногу).
- Обертання в колінних і гомілковостопних суглобах (по 20 разів).
- Махові рухи руками (по 20 разів вперед і назад).
- Нахили вперед і в сторони (15-20).
- Стрибки на місці з високим підніманням стегон (10-12).
Якщо у вас є кардиотренажер будинку (еліпсоїд, степпер), замініть розминку ніг 10 хвилин ходьби в спокійному темпі. Цього буде достатньо, щоб розігріти тіло і підготуватися до основної частини заняття.
Техніка бігу на місці
Правильна техніка виконання — запорука ефективності будь-якої вправи. Те ж відноситься і до бігових елементів. Щоб домашній тренінг був продуктивним, дотримуйтесь наступних правил:
- Почніть з простої ходьби на місці. Високо піднімати коліна не потрібно. Завдання цього етапу — плавне входження в тренувальний режим. Продовжуйте протягом 2 хвилин.
- Потім переходьте до легкого бігу на місці. Спину тримайте рівно. П’яти намагайтеся не опускати на підлогу, рухайтеся на шкарпетках. При підйомі стегна, також піднімайте протилежну руку, зігнуту в лікті.
- Розслабте плечі, не нахиляйтеся вперед, не опускайте голову. Якщо виходить, дихайте носом, якщо немає — використовуйте змішаний стиль (вдих носом, видих — ротом).
- Деякі новачки роблять грубу помилку — «встромляють» носок на підлогу. Це шкодить і гомілковостопним колінним суглобам. Тому при русі намагайтеся опускати стопу м’яко.
- Завершивши основну частину тренування, поступово знижуйте темп, поки не перейдете на крок. «Прогулюйтеся» на місці ще пару хвилин, щоб заспокоїти серце і відновити пульс.
У домашньому тренінгу зовсім необов’язково використовувати екіпіровку і, зокрема, спортивне взуття. Можна займатися босоніж або в шкарпетках. Але будьте готові до того, що після заняття з’являться больові відчуття в ділянці носка стоп. Якщо це відбувається постійно, рекомендуємо бігати в кросівках. Краще всього підійдуть професійні моделі з амортизуючою підошвою.
Як знизити шум від бігу
Чутливі до будь-якого шереху сусіди можуть перервати вашу бігове тренування. Щоб цього не відбувалося, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- надягайте взуття з м’якою підошвою;
- приземляйтеся виключно на шкарпетки, п’яти залишайте на вазі;
- використовуйте спеціальний нековзний килимок для фітнесу;
- займайтеся днем.
Не забувайте, шуміти у вечірній час заборонено.
Як урізноманітнити біг на місці
Музика — вірний супутник бігунів. Щоб зробити тренування більш приємними, включайте улюблені треки. Бажано, щоб пісні відповідали ритму заняття. Так фізичні навантаження будуть переноситися набагато легше.
Якщо музика вас не стимулює до руху, то можете ввімкнути телевізор. Зазначимо, інтелектуальні передачі небажано переглядати під час заняття. Мозок буде намагатися одночасно вловлювати зміст інформації і підтримувати темп, що може негативно позначитися на тренінгу.
Якщо хочете урізноманітнити монотонний біг, періодично прискорюйтеся на 10-15 секунд. Так ви поліпшите опрацювання мускулатури нижньої частини тіла. Можна додати підскоки — відштовхування однією ногою з одночасним підйомом протилежного коліна.
Досвідченим спортсменам рекомендуємо ускладнювати заняття з допомогою обтяжень. Візьміть легкі гантелі або надягніть на зап’ястя і гомілки пісочний обважнювачі. Додаткові навантаження допоможуть збільшити витрату калорій і схуднути.
Як підрахувати кілометраж
Таке питання спочатку некоректним, так як при бігу на місці відсутнє переміщення в просторі. Важлива не довжина пройденої дистанції, а час перебування мускулатури під навантаженням. Саме від цього залежить кількість спалених калорій, опрацювання нижньої частини тіла і зміцнення серцево-судинної системи.
Бігу на місці і жиросжигание
Будь-які інтенсивні вправи прискорюють обмінні процеси і витрачають калорії. Тому біг на місці ефективний для схуднення.
Швидке скорочення жирової прошарку при бігу пов’язано з витрачанням калорій. Пробіжки на місці дозволяють спалити близько 250-300 ккал за годину безперервного тренінгу. Для порівняння класичний біг підтюпцем допомагає витратити в середньому 500 ккал за годину. Але тим, хто займається вдома, не варто засмучуватися. Щоб збільшити витрату енергії використовуйте м’які обважнювачі або додати в заняття спеціальні вправи (про них трохи пізніше).
Кілька слів потрібно сказати про тривалість бігових занять. Спортсменам-початківцям в перший місяць рекомендуємо тренуватися не більше 15-20 хвилин. Це необхідно, щоб м’язи поступово адаптувалися до навантажень. Після 4 тижні плавно збільшуйте час тренінгу до 30 хвилин.
Досвідченим спортсменам слід бігати не менше 40 хвилин. Пов’язано це з тим, що спочатку організм спалює запаси глікогену (головне джерело енергії для м’язів) і тільки потім приступає до витрачання підшкірного жиру. Глікогену вистачає на півгодини. Тому тренінг для схуднення повинен тривати 40-45 хвилин.
Кількість занять визначається індивідуально. Почніть з трьох тренувань на тиждень. Якщо в дні відпочинку не відчуваєте втому, додайте ще одне тренування. Головне — не перестаратися. У противному разі можна дійти до стану перетренованості, яке негативно позначиться на результатах пробіжок.
Процеси схуднення запускаються тільки при дефіциті калорій. Власне, біг на місці і потрібен, щоб створити негативний енергетичний баланс (коли спортсмен витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею). Але одних фізичних навантажень недостатньо. Потрібно переглянути раціон і відмовитися від їжі з високим глікемічним індексом (хлібобулочна продукція, цукор, кондитерські вироби). Поєднання низькокалорійного харчування і регулярних бігових вправ дозволить швидко позбутися від зайвих кілограмів.
Бігові вправи
Розглянемо варіанти вправ, за допомогою яких можна збільшити навантаження і повноцінно пропрацювати м’язи нижніх кінцівок:
- Біг з захлестыванием. Спортсмен намагається при кожному підйомі стопи торкнутися п’ятою сідниць. Вправа розтягує квадрицепси і якісно навантажує біцепси стегна.
- Біг з високим підніманням колін. При виконанні стегна піднімаються до паралелі з підлогою або вище. Вправа допомагає збільшити кількість спалених калорій і підсилити навантаження на стегна.
- З махами руками. Спортсмен виконує простий біг на місці і одночасно обертає руками вперед. Елемент додатково зміцнює дельти і прискорює схуднення.
- Біг на місці в упорі лежачи. Вправа допомагає урізноманітнити тренування. Крім того, при виконанні опрацьовуються не тільки м’язи ніг, але також руки і прес.
- Забігання на платформу. У вправі застосовується степ-платформа. Спортсмен енергійно рухається, переставляючи стопи з підлоги на підставку і назад. Елемент прискорює спалювання калорій.
- Бічні пересування з пробіжкою. Спортсмен робить швидкі короткі кроки на місці, різко зміщується в бік на метр і знову робить 3-4 бігових кроку. Потім повторює назад. Вправа дозволяє розвинути спритність, рухливість, швидкість.
Біг і стрибки на місці
Крім розглянутих вище елементів, рекомендуємо додати в бігове тренування пліометричні навантаження. Наприклад, стрибками на скакалці можна замінити розминку або збільшити витрати калорій, зробивши два 10-хвилинних підходу до бігу і після. До речі, при використанні скакалки спортсмен витрачає стільки ж калорій, як і при класичній пробіжки підтюпцем (близько 500 ккал/год).
Стрибкові елементи можна включати і саме заняття. Ми вже говорили, що підскоки допомагають урізноманітнити монотонний ритм тренування. Крім того, використовуючи пліометричні вправи, спортсмен покращує опрацювання нижньої частини тіла. Наприклад, вистрибування з випаду з разножкой добре навантажують не тільки великі м’язи ніг, але і малі м’язи, що відповідають за стабілізацію.
