Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты, чтобы быстрее достичь поставленных целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше, а также быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях (HIIT) запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.
Белки
Многие исследования подтвердили, что употребление белка перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина. Благодаря белку провоцируется рост мышц и ускоряется их восстановление, увеличивается безжировая масса тела, повышается производительность мышц
Жиры
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более продолжительных и умеренных или низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.
Вывод
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению. Поэтому в зависимости от ваших целей и типов тренировок, выбирайте правильные продукты для приема пищи перед занятием спортом.
Примеры меню перед тренировкой
Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой. Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки. Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания.
За 2–3 часа до тренировки или более
Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром, яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов, постный белок, коричневый рис и жареные овощи.
За 2 часа
Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси, цельнозерновые хлопья с молоком, чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем, сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовыми консервами на цельнозерновом хлебе.
За час или меньше
Греческий йогурт и фрукты, протеиновый батончик, фрукт, например банан, апельсин или яблоко
