Віднедавна випускники можуть завантажити запрошення на іспити Національного мультипредметного тесту. Із підтримкою родин вони підходять до завершального етапу перед тестуванням. Як і у спорті, у цей період важливо увійти у своїй «найкращій формі» і когнітивній, і емоційній, і фізичній. Важливо не тільки мати знання, а й не розгубитися, не впасти в паніку, змогти проявитися якнайкраще.

Платформа Resilience.help та психологиня Ольга Уралова радять, як організувати останні дні перед іспитами, щоб не виснажитися та не перегоріти, а навпаки – скласти іспити на відмінно.

Далі пряма мова Ольги Уралової.

Три роки повномасштабної війни – це тривалий і виснажливий період для нас, дорослих. Як і для 17-річних підлітків, які у цей час проходять засадничий етап особистісного формування. Водночас для дітей, які не живуть поруч із фронтом, найбільші тривоги пов’язані не стільки з війною, скільки з навчанням: саме контрольні, оцінки та завершення школи часто стають для старшокласників найсильнішими тригерами. Тому дорослим важливо розуміти, як реагувати і не збільшувати стрес, який і так отримують діти у часі війни.

Мовою спорту, нам потрібно допомогти собі й дитині зберігати оптимальний стан, уникати передстартової апатії чи передстартової лихоманки.

Як це зробити? Навіть найпростіші дії тут будуть дієвими.

1. важливо контролювати водний баланс. У стресі організм потребує більше води, а коли її не вистачає може переходити у сонний чи уповільнений режим;

2. перевірте збалансованість харчування дитини і родини. Мозок отримує енергію з їжі, тому їжа лише сприятиме підготовці. Допоможіть мозку і він допоможе тілу.

Коли харчування та водний баланс налагоджені варто переходити до запам’ятовування матеріалу. Важливо обрати свій ритм і вбудувати його у свій стандартний день, тиждень чи місяць перед іспитами.

Поради для тих, хто готується до іспитів

Наступні поради для тих, хто готується до іспиту. Вони корисні не тільки для підготовки до НМТ, адже це не останній виклик, а життя наповнено подіями, які потребують таких навичок.

Принцип Pomodoro проти пожирачів часу

Важливо чергувати навчання та перерви. Мозок любить чергування та зміну активностей. Цей принцип закладено у метод Pomodoro або «Помідора».

Одна робоча фаза ( її ще називають Помідор) складає 25 – 30 хвилин. Після неї – 5 – 10 хвилин відпочинку. Після трьох -чотирьох помідорів – 15 – 30 хвилин відпочинку. Автори методу рекомендують накручувати фізичний таймер. У них він був у вигляді помідора, тому й виникла така весела назва. Утім, існує й багато застосунків, які можна використовувати.

Важливо використовувати сам принцип зміни діяльності, який дозволяє мозку досягати високої ефективності і не виснажуватись. Також це дозволяє не відволікатися та не втикати у «відосики», Тік-ток і все, що непомітно зжирає час.

Систематизація – візуалізація вивченого і увага до дрібниць. Для когось це виписки, свої схеми, малюнки, шпаргалки, відмічання різними стікерами, позначками. Якщо це включає моторику, естетично та емоційно приємно, то це буде в свій спосіб допомагати засвоювати та інтегрувати матеріал.

Піклуйтесь про тіло і воно попіклується про мозок. Продовжуючи тему графіка, хочу наголосити на неймовірно важливих аспектах, які допоможуть уникнути загрози виснаження – це сон та відпочинок. На жаль, на останніх етапах підготовки сон та час відпочинку часто кладуть на своєрідний вівтар, як жертву для успіху. І це стратегічна помилка.

Сон і відпочинок – це не згаяний час. Це запорука, що прочитане залишиться у вашій пам’яті. Це як процеси періодичного перезавантаження ваших гаджетів, для кращої роботи.

Під час нічного сну наш мозок обробляє інформацію, яку ми отримали протягом дня. Вона переходить з короткострокової пам'яті в довгострокову. Це відбувається завдяки утворенню нових нейронних зв'язків у мозку, які допомагають зберігати нову інформацію та навички.

Тому сон – запорука того, що те, що ви прочитали і вивчили сьогодні, не забудеться завтра, а ви – зможете це відтворити у відповідальний момент.

Так само і розумний відпочинок має функцію перезавантаження нервової системи. Фізична активність сприяє кращому запам’ятовуванню. Безліч досліджень показують, що з тестами і завданнями справляються краще ті, хто мав добрі фізичні навантаження.

Запам’ятайте! Сон, відпочинок та фізична активність – це зарядка вашої внутрішньої батарейки чи пауербанка. Не розряджайте себе до кінця, а слідкуйте за оновленням енергії.

Як опанувати передіспитову тривожність

Думайте добре – почувайтеся добре. Створіть позитивні установки. У цей час введіть табу на думки на кшталт: «Не здаш – підеш у двірники», «Вчи, бо будеш плакати», «Не роби помилок, як ...», «Я тобі казала(зав)», «Треба було раніше думати головою, а не гульками». Ці думки-тексти прямо впливають на емоції та викликають стани, які будуть блокувати роботу мозку.

На негативі позитиву не побудуєте!

Визнайте слабкі місця у підготовці і «з'їжте цю жабу зранку». Людям притаманно уникати неприємного. Але за місяць до іспиту варто ще раз передивитися свої слабкі місця і підтягнути саме їх. Не відкладати це на останній тиждень.

Просто робіть це. Тривогу і страх перед тестами добре долати самими тестами. Це як страх навчитися плавати, кататися на велосипеді або героскутері долається тоді, коли починаєш плавати чи їздити. Знаходьте пробні тести, питання по датах, схемах і просто проходьте їх кожен день, немов граючись.

Існує багато ресурсів, де це можна зробити. Наприклад, цей: Quizlet

Як підготуватись до іспитів

Пам’ятайте: у день іспиту нічого не читаємо, не повторюємо.

У переддень вводимо легкий освітній детокс. Слухаємо музику, гуляємо, уявляємо позитивний сценарій наступного дня, кінця вступної кампанії, плануємо, яка винагорода буде на фініші.

Граємо в «Сам собі режисер» і створюємо свій сценарій бажаної реальності. Тим, хто грає в комп’ютерні ігри, це зрозуміло. Створіть бажаний успішний варіант своєї місії.

Уявіть собі цей день. Тут можна використати всі доступні механізми. Наприклад, програти цей день в уяві, ніби у віртуальній реальності. Дати максимальної визначеності в невизначеності. Якщо ви помічаєте місця, де можуть виникати перешкоди, то в уяві знайдіть рішення до них.

Уявіть ранок, дорогу, хто з вами в цей день. Уявіть, як ви входите, починаєте розв’язувати завдання, в якій послідовності виконуєте предмети, як відпочиваєте між завданнями. Як спортсмени уявляють собі всю дистанцію від старту до фінішу.

При цьому уявляйте не тільки, що робите, але і свій стан впевненості, рівноваги, зібраності. Важливо поїхати і подивитись локацію, коли вона буде відомою.

Будьте обережні з лікарськими засобами, заспокійливими препаратами або, навпаки, з енергетиками. Створіть свій список технік релаксації. Для цього потрібно почати пробувати, що підходить саме вам. Що зазвичай вам допомагає на іспитах, на змаганнях, під час важливих подій?

Важливо це практикувати, щоб здобути цю навичку. Саме це ментальне тренування стане запорукою вашого нормального стану під час іспиту.

Це також буде підготовкою до 15-хвилинної перерви. Саме під час перерви вам треба буде перезавантажитись і налаштуватись на другий етап іспиту.

У виборі вправ та тренуванні можуть допомогти сучасні технології.

Завантажте застосунки із саморегуляції. Нехай гаджети перетворяться з пожирачів часу в помічників.

Це може здаватись дуже банальним, але навичка доброго дихання може стати вирішальним фактором для успішного складання іспиту. Є прямий зв’язок між добрим диханням і можливістю швидко згадувати і обирати правильне рішення.

Поради для батьків

Не залишайте дитину сам на сам з відповідальністю та переживаннями. А також самі не будьте на самоті зі своїми переживаннями за майбутнє дитини. Страх і стрес не ведуть до перемоги і успіху. Ваша дитина зможе опанувати цей виклик, якщо буде чути в цьому сенс добра і підтримку близьких людей. Слідкуйте за тим ЩО і ЯК ви говорите.

Помічайте моменти, коли вам хочеться дорікнути дитині, бо, на вашу думку, у неї проблеми з плануванням часу, мотивацією, тривогою, самодисципліною, харчуванням. І тоді запитайте себе, чи ця проблема тільки у дитини? Діти – віддзеркалення дорослих. Тому, на цьому етапі допоможуть доброта, надія і адекватні чіткі дії, наповнені сенсом і впевненістю.

НМТ – це лише один з багатьох майбутніх етапів. Зараз час, коли маємо вибір, чого можемо навчитись. Або тривожитись і заганяти себе в глухий кут, або навчитись гнучкості та знаходити свої точки для зросту в майбутнє.

Росте те, що ми поливаємо. Нагадуйте дітям про їх можливості і досягнення, про впевненість в собі і перемоги. Згадуйте, що ви команда, яка зараз стоїть перед непростим викликом. Але він для наших дітей точно не перший і точно не останній. Допоможемо їм пройти через нього з гідністю.

Водночас, може бути така ситуація, коли потрібно звернутись до спеціаліста.

Це варто зробити, коли ви помічаєте, що тривога дитини стала неконтрольованою, з’явились панічні стани, дитина не спить, не їсть, або навпаки переїдає.

Можливо, в історії дитини є травматичні випадки пов’язані зі школою, іспитами чи змаганнями. Коли вона стикалась з надмірною критикою з боку близьких, вчителів, тренерів, однолітків.

Цей неінтегрований травматичний досвід може ніби застрягти у пам’яті, тілі, розумі і спричиняти так багато болю.

Як обрати спеціаліста?

Це психологи психотерапевти, які працюю в методах EMDR та КПТ.

Спеціалісти допоможуть визначити, які спогади застрягли і допоможуть інтегрувати цей досвід, перегорнути цю сторінку життя і жити далі, з цікавістю та радістю.

https://emdr.com.ua/about-us

http://uacbt.org.ua/